暑假接近尾声，新学期即将到来。近日，重庆市教委公布《重庆市中小学二〇二三至二〇二四年学年度校历》，明确了开学和放假时间。根据校历安排，秋季学期将于2023年9月1日（星期五）开学行课。

为了让同学们以饱满的情绪，健康的状态投入到校园生活中，华龙网健康频道联合重庆市江北区中医院特别准备了这份《健康宝典》合集，帮助大家的身体机能尽快调节成“校园模式”。

张弘星，重庆市名老中医张泽生先生的学术经验继承人，重庆市首届优秀青年中医，江北区名中医，中医主治医师。从事中医眼科工作30余年，擅长纯中药治疗结膜炎、角膜炎、化脓性泪囊炎、白内障、玻璃体混浊、黄斑病变、眼底出血等各种眼科疾病，特别对白内障和青少年屈光不正的治疗有独特的疗效。

暑假时间长，儿童青少年容易出现生活不规律、缺少户外活动、长时间室内近距离用眼等情况，易发生近视或近视程度加深。张弘星表示，家长要多关注九游会j9官方入口孩子的眼睛健康情况，当孩子反映看东西模糊，或家长观察到孩子有眯眼或歪头视物、频繁眨眼、习惯性揉眼、皱眉等现象时，及时带孩子到医院进行检查，做到早发现、早干预。

同时，张弘星提醒家长要及时纠正孩子的不良用眼习惯，读书写字要保持“三个一工程”（一寸、一拳、一尺），即：眼睛离书本一尺、胸离桌子一拳、手离笔尖一寸。每次在家做作业30分钟后远眺，看6米远的绿色植物3-5分钟，缓解眼睛疲劳，然后继续看书写字。此外，家长要广泛培养孩子的兴趣，多带孩子进行户外活动，如乒乓球、羽毛球、跑步等，减少使用电子产品。同时，也要注意合理饮食，每周食用胡萝卜、韭菜各两次（如胡萝卜烧肉或炒肉、韭菜馅饺子或韭菜煎蛋等），减少摄入甜食。

张弘星强调，6-18岁是近视防控的关键期，孩子身体处于生长发育阶段，也是用眼高峰期，度数变化特别快。建议每3-6个月带孩子前往正规的眼科医院进行视光检查，通过建立屈光发育档案，了解孩子远视储备情况，跟踪眼睛及视功能发育状态，发现异常及时干预和控制。

黄文强，副主任中医师、中级心理治疗师、中国心理卫生协会注册心理咨询师、国家二级心理咨询师，第七批全国老中医药专家学术经验继承人，海派中医颜氏内科第四代传人，同济大学访问学者，重庆市优秀青年中医，中国认知行为治疗专业组织CBT基础培训项目培训师，重庆市江北区中医院睡眠心身科、治未病主任。中华中医药学会治未病分会委员，中国睡眠研究会中医睡眠专业委员会常委，重庆市中医药学会神志病专业委会委员，重庆市心理协会睡眠医学专业委员会委员等职务职务。作为编委，参与编写《中华医学百科全书-中医心理学》的专著4部，发表论文10余篇。

暑假期间，孩子们的自主时间比较多，上网、看电视、熬夜等娱乐活动导致晚睡晚起，而开学后的作息相对固定，生物钟的调整会让孩子陷入“晚上睡不着，早上起不来”的境地。对于这种情况，黄文强建议，家长可以帮助孩子逐渐调整生物钟。

黄文强表示，为了让孩子尽早回到学习时作息，家长要起到督促作用，逐步调整其入睡时间，帮助孩子按时上床睡觉。睡前不能进行兴奋的游戏或活动，比如玩游戏、追逐打闹、看小说，尽量静静地看书，或者听一些舒缓的音乐。根据上学时的作息表倒推必需的睡眠时长，建议3－5岁学龄前儿童每天10－13小时的睡眠，包括午睡在内；6－12岁学龄儿童每天9－12小时睡眠；13－18岁青少年每天8－10小时睡眠；18岁以上：每天7－9小时睡眠。

黄文强介绍，孩子可以通过在睡前三小时做一些中等强度的运动，泡脚和洗热水澡来改善睡眠和精神状态。睡前洗热水澡、泡脚不仅使身体温度下降让人产生困意还会加速血液循环，让疲惫的身体和大脑得到充足放松，更有利于进入睡眠状态，同时还能提高个人睡眠质量。值得注意的是，一定要保证孩子在睡前三小时结束运动，每次运动持续25分钟以上，比如慢跑、跳绳等。

同时，家长要加强和孩子沟通，了解孩子内心的想法，关注其情感状态，对于孩子的发展，尤其是新学期的心理适应是非常重要的。

廖常英，副主任医师，高级营养师，重庆市江北区中医院营养科主任。擅长根据不同节气、环境、体质定制中医营养食疗方案和制作药膳。

“假期孩子饮食不规律，过多吃零食，喝饮料，很容易引起肠胃不适，导致免疫力下降。开学后，要注意关注孩子饮食，增强免疫力。”廖常英表示，值此秋季，孩子不仅要吃得安全，还要吃得均衡，秋季要注意个人卫生，勤洗手，避免食用不洁食物和新奇食物，选择安全的场所就餐，食用安全、新鲜、烹饪充分的食物，以降低风险。

那么，如何吃得均衡呢？

1、食物多样、谷类为主、粗细搭配

食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，最好达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、多吃新鲜蔬菜和水果

建议中小学生应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，每天摄入量达到300-500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，以补充钙质、铁等矿物质及维生素，适量搭配菌藻。

3、吃全整食物

全谷类中含有人体需要的纤维素、矿物质和大量的维生素，精加工食物中丢失了这些有益的物质，易导致慢病发生。尽量以土地里新鲜收获的食材为主，尽量少吃工业精加工及超加工的加工食品。

4、适量优质蛋白和脂肪

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，避免过量摄入。中小学生也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。适量食用亚麻籽、核桃等富含ω-3系多不饱和脂肪酸的食材，是视力、大脑发育、调节注意力和认知能力不可缺少的。

5、足量饮水

足量饮水可以促进中小学生健康成长，还能提高学习能力。喝清洁的饮用水，首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。饮水应少量多次，不能口渴后再喝。

6、合理用餐、细嚼慢咽

进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”，三餐应做到合理搭配、做到定时定量。

（文/周玲玲）